长久减重的健康科学方法，是不要急迫快速减重。

如果你是一个寻求减肥灵感的中年人，威尔·史密斯是你的榜样。

这位好莱坞巨星，在新冠疫情初期体重增加了很多，他身高1.88米，1968年生人。疫情初期，根据史密斯自己在社交媒体上的讲述，他体重超过了101公斤——2021年5月，用他自己的说法，他已经处于“我生命中最糟糕的状态”。

史密斯决心做点什么，他为自己设定了20周内减掉20磅体重（约9公斤）的挑战——不是快速节食，而是需要承诺和决心的稳定计划。这段过程，史密斯拍摄了一段系列纪录片，在YouTube有所呈现。纪录片名为《我生命中最好的形态》（The Best Shape of My Life）。

最好的形态，这是53岁的史密斯夫子自道。

史密斯减重亲身经历，方法明智，但即时效果，并不像那些承诺快速减脂的极端计划具备吸引力，不过从各种专家看来，这种对自己生活限制较少的方案，反倒更容易让人坚持。在减轻体重这一个任务上，长期计划反倒是更具成功可能的。事实上，各种健康机构，从英国的NHS，到欧盟、美国等专业机构，都建议普通人基于每周减掉 1-2磅（0.5-1 公斤）的体重计划。

杜安·梅勒是伯明翰阿斯顿医学院的营养师，他的分析是：“对于因糖尿病等医学原因过度超重肥胖者而言，快速减重很有用，但对于中度超重的人来说，持续减肥更明智，而且不太可能产生反弹。”

这种观点，能得到许多临床研究的佐证。像美国费城德雷克塞尔大学的研究人员发现，通过连续2到3年的观察。那些每周以一致的速度适度减重的人，减重效果要比追求快速减重的人更好，他们为此发布了相关报道：“减重计划初期的食物摄入和体重控制，需要有稳定并且可重复的执行计划，这样更可能消除体重反弹的风险。”

更重要的是，20周减重20磅，这种速度，相当于每个月减重在2公斤以内，还能带来许多与更快节食相同的健康收益。英国约克大学健康学院副教授詹妮弗·库克回顾了11,283 名参加临床体重管理计划的患者数据，她发现那些相对缓慢减重的人——每周1磅的速度——在新陈代谢改善方面，也有明显进步。

“减轻每磅体重，如果你快速或缓慢地去完成，在健康益处方面没有区别，”库克分享她的研究结果，“研究结果表明，我们需要专注于长期体重管理，建议每周减重1-2 磅。”

这20周的计划如何开始？

此前提到过的营养师梅勒，认为调整饮食和运动的搭配，能带来最好的效果。“20周减重20磅，已经不是戒除碳水化合物的问题了，”他如是说，“你需要仔细检查摄入食物的各种成分含量，同时合理增加自己运动的内容，增加身体的肌肉比例，同时激活自己的新陈代谢引擎。”

第一阶段：小改变起步

第1周到第2周

如何吃：限时饮食——在规定时间窗口内进食，这个窗口跨度时间，要比你过往习惯的短。

已经有调查发现，这样饮食时间的调整，能帮助你减少约20%的日均卡路里摄入。假设你平素每天摄入卡路里2500，在更短时间窗内进食，意味着你有可能减少500卡路里摄入，即便你的食谱没有太大改变，以及你并没有更多地去运动。

起步阶段，当然不宜过分剧烈地改变自己的生活习惯，所以营养师会建议14:10的进食时间窗，意思是你一日三餐或四餐，都必须在10个小时内吃完，最好是晚上7点之前，吃完自己最后一顿饭。

这可能要求你早餐吃的晚一点，上午9点左右。轻微的调整，就有可能给你的体重带来改变，时间线一拉长，这改变就会很明显。

对摄入食物内容，也要开始学会分析。你首先要减少明显精加工的东西——那些用包装纸包裹的，往往是精加工食物，而且很可能有添加的脂肪或糖分。“食物越精致，身体吸收和储存的卡路里就越多，”梅勒说，“非精加工食物，往往含有更多的纤维，这恰恰是你需要的。”

如何练：无论你健身起点是什么，前两周都该逐渐增加每日步数。你最终目标应是每天10,000到15,000 步，但仍然可以从小处着手，以每天1,000到 2,000步为增量添加步数，以便你的身体适应。以轻快的速度步行，可能会走得稍有些喘气，但不至于像每天都得去慢跑来给自己身体猛然增加压力。

《肥胖》（Obesity）杂志有过研究报告，每天走10,000步的人，在这万步中如果有3,500步属于快走的话，对减重大有帮助。伦敦政经学院的一个团队研究报告显示说，超过50岁的人，如果每天快走至少30分钟，与那些不经常进行运动的人相比，他们腰围更细、BMI（体重指数）指数更低，身体当然更健康。

第二阶段：消除腹部脂肪

第3至第10 周

如何吃：两周之后，你已经适应了进食时间窗，所以是时候在调整禁食/进食比例，变为15:9了，这能加快速度燃脂，通过延长禁食窗一小时的方式。简单的调整方法，就是将早餐继续推迟一两个小时，自然会延长身体禁食期，例如，早上9点30分吃早餐，然后在傍晚6点30分吃晚餐。

对食物构成的注意，这个阶段需要有意识地减少咸味食物，以及添加到食物中的盐分。盐会增强食物的味道，会让人产生更强食欲，让自己戒掉过多盐的摄入，将有助于你每周减掉1磅。

如果你不能完全戒酒，至少要减少你的摄入量，保证每周有三天或更长时间不喝酒。2020年欧洲国际肥胖大会上，有一项涉及1400万男性和1200万女性的研究，其结果显示，每天喝半杯葡萄酒或两杯啤酒的男性，被发现有10%的“更易肥胖可能”。与从不饮酒的男性相比，饮酒量超过上述量者，“更易肥胖可能”高达25%。

酒精永远不能帮助减重，酒精中含有卡路里，却很缺乏其他营养元素。

如何练：继续增加每日步数，直到能达到每天10,000到 15,000步，并且在这个阶段增加其他运动。HIIT（高强度间歇训练）是一种很好的练习，可以让人在高能量爆发运动中快速休息，然后再进行下一项练习内容。这会是强度更激烈的运动，比长时间稳定的有氧运动，例如慢跑，能更快提高心率。

HIIT听起来很可怕，但实际执行起来却未必多难。通过短时间运动锻炼身体，会真正增加卡路里燃烧，如果再加上俯卧撑和深蹲等力量训练，就更能增加肌肉，对于增强新陈代谢很很有帮助。”

研究表明，HIIT还可以有效地消除内脏和腹部脂肪，包括位于腹部深处、靠近内脏器官的脂肪。专家建议，在这个阶段每周增加 2到4天，每次20分钟的早晨HIIT 训练，“这将启动你身体一天的脂肪燃烧”。

做一个短暂的热身，例如慢跑或原地高抬腿3分钟，然后快速连续进行下蹲、俯卧撑、平板支撑、侧板平举和弓步各30 秒，之后休息 60 秒，然后重复这个循环。最开始做两组这样的循环，到整个第二阶段结束时，能做到四组循环。

第三阶段：促进新陈代谢

第11至第15 周

如何吃：这个阶段通常会出现减重的平台期，却也是减重专家要出王牌的时候了：

适应新的饮食模式后，你现在的目标，是 16:8的进食时间窗，例如上午10点吃早餐第一餐，下午6点结束晚餐。8个小时，作为自己的进食窗口期，剩余16个小时，就是消食以及燃脂窗口期。调整好时间窗口，你不需要挨饿或计算卡路里来每周减1磅，只要有意识地选择健康食物。

约翰霍普金斯大学医学院的神经科学家马克·马蒂森博士，有一篇著名评论文章。提到16:8的进食时间窗，被证明会触发一种称为“代谢转换”的绩效，人的身体，自然会产生一种对食物稀缺的生理反应，一旦细胞耗尽了储存的糖分，就会开始燃烧体内脂肪，从而导致体重减轻。

梅勒建议尝试更多富含对肠道有益的高纤维全麦食物，这将“填饱你的肚子，防止饥饿感，并且捕捉住摄入的脂肪，以防它被身体吸收”。根据塔夫茨大学营养学家的研究，每天至少吃三份全麦食物的人，燕麦饼、麦片粥、藜麦或糙米的人，腰围增长幅度较小。

另一项试验发现，简单地将小麦粉制成的普通面包，改为使用黑麦面包，不会减少卡路里摄入，却可以帮助减重。正是这些小小的调整，摄入更健康、更天然的食物，将对稳定减重和长期健康产生影响——一把普通的核桃或杏仁，能带来很好的健康益处，比能量棒或冰沙之类的食物纤维要更多，卡路里则更少。

如何练：随着每天步数增加，以及每周两到四次早间HIIT课程练习，是时候增加一些抗阻训练了。

这并不意味着你必须要去健身房，买一对哑铃充分使用，就能收得很好回报。男性可以尝试6-10 公斤的哑铃，女性1-4公斤。澳大利亚新南威尔士大学的运动科学家，2020年对58篇发表的论文进行了审查，涉及到3,000名参与者，结果表明，仅力量训练就可以帮助人们在13 周内减掉 1.4%的体脂（约0.5公斤脂肪）。

2021年的另一项研究，揭示了肌肉如何通过释放细胞外囊泡的遗传粒子，来对力量训练做出反应——这些细胞外囊泡，会能引导我们的脂肪细胞进入脂肪燃烧模式，来增强新陈代谢。专家建议将负重用于弓步、深蹲和上半身锻炼，例如二头肌弯举，作为 HIIT 锻炼的一部分或单独使用。

每日增加的步数和 HIIT 训练，将有助于最大限度地燃脂，增加一些抗阻训练或力量训练，又将提高你的新陈代谢和卡路里燃烧潜力。

第四阶段：终极推动

第16至第20周

如何吃：设置好16:8进食时间窗后，这个阶段仍然是微调，防止出现减重平台期。

如果你是肉食爱好者，可以考虑用豆类代替肉酱和炖菜等菜肴，因为豆类富含纤维，并且更容易产生饱腹感。用额外的普通蔬菜来丰富膳食，包括胡萝卜、西兰花、花椰菜或卷心菜，这些蔬菜热量低，营养和纤维含量高。

牛津大学饮食与人口健康教授苏珊·杰布表示，踏上体重秤，给人的心理暗示，提供了一种“自我调节”形式，有助于维持动力。“计划你要吃的东西，并且坚持自己的计划也很重要，”她说，“通过闻你的食物，品尝并在咀嚼后享受每一口食物，防止暴饮暴食。”

如何练：不要懈怠，关键是坚持每天的步数、HIIT训练和抗阻训练。可以考虑通过加强心肺活动，来最大限度地燃烧脂肪。你并不需要增大运动量，如果上一阶段每周两到三次HIIT连续，那么这个阶段增加到每周四次就可以了。

如果运动给你带来的快乐、大汗淋漓的酣畅，让你欲罢不能，那么增加一些趣味性的运动，会让一切变得更加容易。

最重要的是，减去多余体重，你的身体会变得更健康。20周，5个月时间，你的身体乃至精神，都可能有翻天覆地的变化。